نصائح للأطفال والمراهقين للنوم الجيد في فترة الدراسة..

كتبت/ مارى عزيز

وسيط اليوم

27/10/2022

ينام معظم الأطفال في غضون 20 دقيقة من الذهاب إلى الفراش ويمكن أن تعتمد المدة التي يستغرقها الأطفال للنوم على مدى نوم أجسامهم، وكذلك على روتينهم اليومي ووقت النوم تساعد إجراءات ما قبل النوم الأطفال على الاسترخاء قبل النوم ، حتى يتمكنوا من النوم بسهولة أكبر.

 

نصائح لنوم الأطفال بشكل أفضل

 

1. قم بإعداد روتين ما قبل النوم

روتين نوم منتظم يبدأ في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة يشجع على أنماط نوم جيدة، يمكن لروتين الاستحمام وقراءة القصة قبل النوم أن يساعد الأطفال الصغار على الشعور بالاستعداد للنوم. 

بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا، قد يشتمل الروتين محادثة هادئة معك حول اليوم ثم الاسترخاء لبعض الوقت قبل إطفاء الأنوار.

2. استرخ قبل النوم

شجع طفلك على الاسترخاء قبل النوم قد يرغب الأطفال الأكبر سنًا في الاسترخاء بقراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو ممارسة التنفس للاسترخاء.

 إذا استغرق طفلك أكثر من 30 دقيقة ليغفو، فقد يحتاج طفلك إلى وقت أطول للتهدئة قبل إطفاء الأنوار للنوم.

3. حافظ على أوقات نوم واستيقاظ منتظمة

حافظ على أوقات نوم طفلك واستيقاظه في غضون ساعة إلى ساعتين من بعضهما البعض كل يوم، يساعد هذا في الحفاظ على ساعة جسم طفلك في نمط منتظم، إنها فكرة جيدة لعطلات نهاية الأسبوع والعطلات وكذلك أيام المدرسة.

4. حافظ على قيلولة الأطفال الأكبر سنًا مبكرًا وقصيرًا

يتوقف معظم الأطفال عن القيلولة في عمر 3-5 سنوات إذا كان طفلك أكثر من خمس سنوات لا يزال يغفو خلال النهار، فحاول ألا تزيد مدة القيلولة عن 20 دقيقة وفي موعد لا يتجاوز فترة بعد الظهر. يمكن أن تجعل القيلولة الأطول والمتأخرة من الصعب على الأطفال النوم ليلاً.

5. تأكد من أن طفلك يشعر بالأمان في الليل

إذا شعر طفلك بالخوف من الذهاب إلى الفراش أو التواجد في الظلام، فيمكنك مدح طفلك ومكافأته كلما كان شجاعًا.

 يمكن أن يساعد أيضًا تجنب البرامج التلفزيونية والأفلام وألعاب الكمبيوتر المخيفة. 

يشعر بعض الأطفال الذين يعانون من مخاوف وقت النوم بتحسن عندما يكون لديهم ضوء ليلي. 

6. تحقق من الضوضاء والضوء في غرفة نوم طفلك

تحقق مما إذا كانت غرفة نوم طفلك خفيفة جدًا أو صاخبة للنوم، ويعمل الضوء الأزرق المنبعث من أجهزة التلفزيون وشاشات الكمبيوتر والهواتف والأجهزة اللوحية على تثبيط مستويات الميلاتونين ويؤخر النعاس. 

يمكن أن يكون للضوء الساطع في الساعة التي تسبق وقت النوم نفس التأثير على الأطفال الصغار.

يساعد على:

-قم بإيقاف تشغيل الأجهزة قبل النوم بساعة واحدة على الأقل

-احتفظ بالشاشات بعيدًا عن غرفة طفلك في الليل

-قم بتعتيم الأنوار قبل النوم بساعة للأطفال في سن ما قبل المدرسة وأصغر.

7. تجنب الساعة

إذا كان طفلك يفحص الوقت كثيرًا، فشجع طفلك على تحريك الساعة أو نقلها إلى مكان لا يستطيع رؤيته فيه من السرير.

8. تناول الطعام بالكمية المناسبة في الوقت المناسب

تأكد من حصول طفلك على وجبة مسائية في وقت مناسب. يمكن للشعور بالجوع أو الشبع قبل النوم أن يجعل طفلك أكثر يقظة أو غير مرتاح هذا يمكن أن يجعل من الصعب على طفلك النوم في الصباح ، تساعد وجبة الإفطار الصحية على بدء تشغيل ساعة جسم طفلك في الوقت المناسب.

9. احصل على الكثير من الضوء الطبيعي في النهار

شجع طفلك على الحصول على أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي خلال النهار، وخاصة في الصباح الضوء الساطع يثبط الميلاتونين ويساعد ذلك طفلك على الشعور بالاستيقاظ واليقظة أثناء النهار والنعاس قبل وقت النوم.

10. تجنب الكافيين

الكافيين موجود في مشروبات الطاقة والقهوة والشاي والشيكولاته والمياه الغازية، وشجع طفلك على تجنب هذه الأشياء في وقت متأخر بعد الظهر والمساء، ولا تعرضها في هذه الأوقات.

من الجيد دائمًا الثناء على طفلك عندما تلاحظ أن طفلك يحاول إجراء تغييرات على أنماط النوم أو يحاول تجربة روتين جديد.